Cos’è la vitamina A
La vitamina A è un micronutriente, ovvero una sostanza contenuta in alcuni alimenti e della quale l’organismo ha bisogno in minima quantità; non per questo, però, è meno importante, anzi: il fabbisogno di vitamina A (che si esprime in milligrammi) è minimo ma fondamentale per il benessere di tutto l’organismo.
La vitamina A, infatti, è multifunzionale, cioè assolve a vari compiti. In particolare è necessaria per:
- mantenimento della vista;
- visione in penombra: legandosi a una proteina forma la rodopsina, una sostanza che si trova sulla retina e regola la sensibilità dell’occhio alla luce;
- integrità di epitelio e mucose, che assolvono, come approfondiremo più avanti, all’immunità innata;
- regolazione della risposta immunitaria;
- il processo di differenziazione cellulare.
Come tutte le vitamine liposolubili, si scioglie nei grassi ed è immagazzinata nel fegato, che ne rilascia piccole quantità in base al bisogno dell’organismo.
Vitamina A e sistema immunitario
Nonostante la vitamina A sia nota soprattutto per i suoi effetti benefici per la pelle e i capelli (molti prodotti cosmetici contengono anche retinolo, infatti) e per la vista, ha un ruolo chiave per molti altri processi dell’organismo, compresi quelli che permettono il buon funzionamento del sistema immunitario.
La vitamina A è fondamentale per il sistema immunitario a due livelli:
- per l’immunità innata, quella difesa dagli agenti esterni assolta da barriere “fisiche” come la pelle e le mucose;
- per l’immunità acquisita, per il suo ruolo nell’innescare e nel regolare la risposta immunitaria.
Per quanto riguarda l’immunità innata, la vitamina A contribuisce alla formazione e alla maturazione delle cellule dell’epitelio e una sua carenza può causare secchezza della cute. Inoltre, la vitamina A partecipa alla produzione e secrezione del muco, che ha il compito di proteggere le vie respiratorie da sostanze potenzialmente nocive.
L’immunità acquisita funziona secondo meccanismi più complessi e viene messa in atto quando l’organismo entra in contatto con un agente patogeno, come un virus o un batterio. Si attivano allora delle cellule specializzate, i linfociti B e T, che hanno il compito di riconoscere l’antigene e neutralizzarlo grazie agli anticorpi.
In questo processo, la vitamina A contribuisce allo sviluppo funzionale e alla maturazione di alcune cellule del sistema immunitario, regolando in questo modo la risposta immunitaria dell’organismo.
Alimenti ricchi di vitamina A
L’unica fonte di vitamina A per il nostro organismo è l’alimentazione, da cui possiamo assumerla in due forme:
- vitamina A (o retinolo), contenuta negli alimenti di origine animale;
- carotenoidi o precursori della vitamina A, come il betacarotene, contenuto in alcuni alimenti di origine vegetale. I precursori sono poi trasformati in vitamina A a livello intestinale.
Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina A e qual è la differenza fra gli alimenti che contengono vitamina A e quelli che contengono i suoi precursori.
Gli alimenti che forniscono disponibilità di vitamina A sono quelli di origine animale, come:
- latticini: latte, formaggi, yogurt;
- uova;
- carne, soprattutto il fegato;
- pesce grasso, come salmone e sgombro.
Gli alimenti di origine vegetale, invece, sono fonte di carotenoidi, contenuti nella frutta e nella verdura di colore giallo, arancione e rosso, come:
- carote
- patate dolci
- peperoni
- pomodori
- zucche
- albicocche
- pesche gialle
- pompelmo
- melone
- frutti rossi
- mango
Anche spinaci e broccoli, nonostante il colore verde, contengono vitamina A.
La vitamina A e i suoi precursori sono molto sensibili al calore: ciò significa che se gli alimenti che li contengono sono sottoposti a temperature troppo alte durante la cottura, il contenuto di vitamina A, almeno in parte, si disperde. Per questo è consigliato consumare anche verdure crude o poco cotte, per mantenere al massimo le loro proprietà nutrizionali.
Cosa fare in caso di carenza di vitamina A?
Una carenza di vitamina A è abbastanza rara nei Paesi sviluppati (non è così per i carotenoidi – che invece sono più spesso carenti perché non viene consumata abbastanza frutta e verdura), mentre è ancora comune dove è diffusa la malnutrizione.
Il fabbisogno di vitamina A è infatti strettamente legato all’alimentazione, in quanto unica fonte per l’organismo. Questo richiede circa 0,6-0,7 mg al giorno, ma è un dato molto variabile in base a età, sesso, peso corporeo e condizioni di salute; in alcune fasi della vita, poi, come in gravidanza e durante l’allattamento, il fabbisogno è più elevato.
Una carenza di vitamina A si manifesta con:
- maggiore vulnerabilità alle infezioni;
- problemi nella crescita per i bambini;
- malformazioni fetali per le donne in gravidanza;
- labbra screpolate e pelle secca;
- unghie e capelli fragili;
- problemi alla vista.
Se si sospetta una carenza di vitamina A è sempre bene rivolgersi al proprio medico, che saprà suggerire la soluzione migliore, che potrebbe essere semplicemente cambiare la propria dieta oppure aggiungere all’alimentazione degli integratori. Anche alcuni integratori per il sistema immunitario contengono vitamina A, spesso insieme ad altri ingredienti di supporto per il sistema immunitario, come vitamina C, E e zinco. Dall’altro lato, anche un suo eccesso, detto ipervitaminosi, può avere conseguenze negative. La vitamina A, che come abbiamo visto viene immagazzinata nel fegato, se in eccesso può infatti essere tossica per l’organismo, e in questo caso i sintomi possono essere nausea, vomito, vertigini e visione offuscata.
Bibliografia
Z. Huang et al., “Role of Vitamin A in the Immune System”, Journal of Clinical Medicine, 2018 Sep 6;7(9):258
M. Gürbüz, Ş. Aktaç, “Understanding the role of vitamin A and its precursors in the immune system”, Nutrition Clinique et Métabolisme, Volume 36, Issue 2, 2022, pp. 89-98,
C.B. Stephensen, “Vitamin A, Infection and Immune Function, Annual Review of Nutrition, 2001 21:1, pp. 167-192
Vitamina A – Ospedale Bambino Gesù
