Invecchiamento precoce, malattie autoimmuni, neurodegenerative, cardiovascolari e oncologiche sembrano correlate, tra i vari fattori, anche allo stress ossidativo. Questo si determina quando c’è uno squilibrio fra i radicali liberi dell’ossigeno e gli antiossidanti, sostanze invece in grado di neutralizzarli. Assumere più antiossidanti sembrerebbe la risposta scontata a questo problema, ma non è così semplice: scopriamo perché gli antiossidanti sono così importanti, da dove li ottiene il corpo e quali sono considerati i migliori rimedi contro lo stress ossidativo.
Stress ossidativo, radicali liberi e antiossidanti
Gli antiossidanti sembrano la soluzione allo stress ossidativo e in parte lo sono, ma per capire come possono essere alleati della salute è necessario conoscere anche la loro controparte, i radicali liberi dell’ossigeno.
Questi ultimi vengono prodotti dall’organismo ogni volta che si verifica una reazione di ossidazione: altro non sono che i residui di questa attività, che si verifica ad esempio durante:
- la respirazione
- la digestione
- l’assorbimento di alcuni farmaci
Vengono prodotti radicali liberi, però, anche in relazione a fattori esterni e potenzialmente nocivi, come:
- fumo di sigaretta
- inquinamento ambientale
- esposizione ai raggi ultravioletti
- eccessiva attività fisica
Il fatto che l’organismo produca radicali liberi è normale e fisiologico; se il loro numero è in equilibrio con gli antiossidanti, il corpo funziona regolarmente. Il problema si pone quando abitudini alimentari, stile di vita e fattori ambientali dannosi fanno sì che ci sia un eccesso di radicali liberi; se lo squilibrio è prolungato, si può incorrere nello stress ossidativo.
Gli antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze che grazie alla loro azione di neutralizzazione dei radicali liberi ne possono contrastare gli effetti dannosi, ad esempio l’invecchiamento cellulare; Fra queste ci sono:
- vitamina C
- vitamina E
- zinco
- selenio
L’elenco è solo parziale perché le sostanze antiossidanti sono innumerevoli, ognuna con una funzione specifica. Il nome “antiossidante” si riferisce in particolare alla capacità di neutralizzare i prodotti di scarto dei processi di ossidazione, come i radicali liberi, appunto.
I rimedi per combattere lo stress ossidativo
Se i radicali liberi superano una certa soglia per un periodo protratto nel tempo, insorge lo stress ossidativo, dannoso per cellule e tessuti e a partire dal quale è stato studiato come possano svilupparsi alcune malattie; è fondamentale perciò fare prevenzione già prima di incorrere in questa condizione.
La principale fonte esterna di antiossidanti è il cibo, quindi le direttrici su cui muoversi per il proprio benessere e per garantire al nostro corpo un giusto apporto di antiossidanti sono due:
- l’alimentazione
- lo stile di vita
Sull’insorgere di stress ossidativo impattano poi anche fattori ambientali, come l’inquinamento; considerando che le città sono sempre più inquinate, si capisce quanto sia ancora più importante fare attenzione a ciò che mangiamo e al nostro stile di vita per preservare la propria salute.
Infine, sono disponibili in commercio anche integratori con ingredienti antiossidanti, ma la loro assunzione non dovrebbe mai sostituire una dieta varia ed equilibrata.
Fare il pieno di antiossidanti a tavola
Oltre agli antiossidanti che il nostro corpo produce, come glutatione e coenzima Q, possono essere utili anche antiossidanti assunti da fonti esterne, in prima battuta dal cibo.
Avere una dieta equilibrata significa avere anche una dieta varia e che rispetta la stagionalità degli ingredienti: questo permette di mangiarli al massimo delle loro potenzialità nutrizionali, oltre che di risparmiare sulla spesa.
Alimenti che contengono micronutrienti antiossidanti sono:
- verdura, come broccoli, cavoli, patate dolci, zucca, pomodori, carote, asparagi, barbabietole
- frutta, come uva nera, frutti di bosco, agrumi, cocomero, albicocche, mango
- frutta secca (mandorle, anacardi, arachidi, noci brasiliane) e semi oleosi
- legumi, come ceci e lenticchie
- spezie, come curcuma e cannella
- erbe aromatiche, come prezzemolo, salvia, timo
- cereali, come farro e riso integrale
Al contempo sarebbe da evitare un’alimentazione ricca di grassi, zuccheri e cibi processati. È inoltre importante considerare il tipo di cottura, oltre alla stagionalità. Come abbiamo già ricordato, frutta e verdura di stagione sono più ricche di nutrienti, ma questo non basta: per non disperdere le loro proprietà andranno evitate cotture troppo lunghe e a temperature troppo alte; l’ideale, quando possibile, sarebbe consumarle anche crude.
I superfood
Negli anni Novanta, con l’esplodere dell’interesse per gli antiossidanti, in parallelo alla scoperta del ruolo dei radicali liberi nell’ostruzione delle arterie e nello sviluppo di aterosclerosi, alcuni cibi sono diventati famosi come superfood.
Questa espressione si riferisce alle loro particolari qualità nutrizionali, grazie alla presenza di elevati contenuti di micronutrienti come vitamine e minerali, dai quali derivano moltissime sostanze antiossidanti. Cibi del genere ad esempio sono:
- mirtilli
- avocado
- bacche di goji
- melograno
- tè verde
Ricordiamo però che per quanto i superfood siano effettivamente cibi nutrienti, sono la varietà e l’equilibrio della dieta a renderla salutare e benefica per il nostro organismo.
Prevenire i radicali liberi con uno stile di vita sano
L’alimentazione è senz’altro fondamentale, ma chi ha una dieta sana spesso ha anche uno stile di vita sano. Dal punto di vista scientifico non è chiaro in che misura i benefici della prima si combinino con quelli del secondo.
Evitare comportamenti nocivi per il nostro organismo è una raccomandazione passepartout, ma vale la pena sottolineare come questi stessi comportamenti promuovano, fra le altre cose, anche la formazione di radicali liberi e pertanto andrebbero evitati:
- il fumo
- l’uso di sostanze stupefacenti
- l’abuso di alcol (vino e birra in realtà contengono antiossidanti, ma dovrebbero essere consumati con molta moderazione)
- lo stress eccessivo
Gli integratori
Le sostanze antiossidanti possono essere assunte anche attraverso gli integratori. È bene però ricordare che gli integratori, come dice il nome, integrano e non sostituiscono: una dieta e uno stile di vita sani restano quindi fondamentali per prevenire lo stress ossidativo.
Gli integratori con componenti antiossidanti possono contenere:
- N-acetilcisteina, il derivato di un aminoacido fondamentale per la sintesi del glutatione, uno degli antiossidanti endogeni
- resveratrolo, un polifenolo presente nel mondo vegetale e di cui si studiano le funzioni antiossidanti
- vitamine come la C e la E
- minerali come lo zinco
Anche gli integratori possono interagire con alcuni farmaci. È quindi importante che l’assunzione di integratori sia consigliata dal medico o dal farmacista, che sapranno indicare quello più giusto.
Bibliografia
G. Pizzino et al., “Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health”, Oxid Medicine and Cellular Longevity, 2017
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Antioxidants
Istituto Superiore di Sanità – Antiossidanti
Fondazione Veronesi – Antiossidanti: le sentinelle della nostra salute
National Library of Medicine – Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health
National Center for Complementary and Integrative Health – Antioxidants: In Depth
