Avere un sistema immunitario che funziona a dovere è fondamentale per difendersi da virus e batteri che si diffondono rapidamente e causano influenza e altri malanni stagionali. Il sistema immunitario svolge un ruolo ampio, funzionale al benessere dell’organismo tutto l’anno, non solo con l’arrivo del freddo. Per questo è importante prendersene cura e mantenerlo efficiente: per capire come fare e quanto sia influenzato dal nostro stesso stile di vita, è bene anche conoscere cos’è e come funziona.
Cos’è il sistema immunitario
Il sistema immunitario è un complesso insieme di cellule e organi sparsi nel nostro corpo, la cui azione coordinata permette di individuare sostanze estranee come virus batteri. In condizioni normali è sempre “vigile”, in modo da neutralizzare e distruggere l’elemento esogeno (cioè esterno ed estraneo), sviluppando in alcuni casi una memoria per reagire ancora più velocemente nel caso si ripresentasse.
Fanno parte del sistema immunitario:
- globuli bianchi o leucociti, cellule che si trovano nel sangue e nei tessuti
- organi linfoidi, appartenenti al sistema linfatico, come midollo osseo, milza, tonsille e timo
Come funziona il sistema immunitario
Il sistema immunitario mette in atto due tipi di immunità:
- innata: è aspecifica e tutti la possiedono fin dalla nascita. È assicurata da quegli organi e da quelle sostanze che rappresentano una barriera meccanica e chimica all’ingresso di patogeni, come la pelle, il sebo e il sudore, ma anche le lacrime, le sostanze secrete dall’apparato riproduttivo e il pH acido dello stomaco.
- acquisita: l’organismo “impara” questo tipo di immunità entrando in contatto con agenti patogeni (sia ammalandosi che attraverso le vaccinazioni) che riesce a neutralizzare e distruggere.
Cosa indebolisce il sistema immunitario?
In condizioni normali, un sistema immunitario funzionante ci protegge senza che quasi ce ne accorgiamo; in alcune condizioni particolari, però, possiamo riscontrare:
- problemi digestivi o intestinali
- una più lenta guarigione delle ferite
- una predisposizione ad ammalarsi spesso
- stanchezza inspiegabile e dolori muscolari
Questi sono solo alcuni dei sintomi che possono far venire il dubbio che il sistema immunitario non stia funzionando a dovere; ma perché questo accade?
Esistono alcune condizioni mediche che non permettono al sistema immunitario di funzionare a dovere, ma anche le nostre stesse abitudini possono portare a un’eccessiva e costante attivazione del sistema immunitario, che si traduce in uno stato infiammatorio continuo alla lunga nocivo, come nel caso di:
- un’alimentazione scorretta, ricca di grassi saturi
- obesità, strettamente correlata alla dieta
- il fumo
- l’alcool
oppure a un calo nella produzione e nel rilascio di globuli bianchi, come:
- una vita sedentaria o, al contrario, un sovrallenamento
- lo stress
- un riposo insufficiente
Le malattie autoimmuni
Un caso estremo in cui il sistema immunitario non svolge la sua funzione di riconoscimento di ciò che è endogeno e di ciò che è esogeno è quello delle malattie autoimmuni. Sono malattie per le quali a un certo punto, per cause non ancora del tutto note, inizia ad attaccare cellule sane dell’organismo considerandole estranee e quindi nocive.
Esempi di malattie autoimmuni sono:
- il diabete di tipo 1
- la psoriasi
- la vitiligine
- la tiroidite di Hashimoto
- la celiachia
- l’artrite reumatoide
- la sclerosi multipla
Come si vede, sono malattie che si manifestano con sintomi molto diversi fra loro, e, benché gli studi in merito non abbiano ancora dato una risposta univoca, sappiamo che il loro manifestarsi è influenzato da:
- predisposizione genetica
- fattori ambientali
- ormoni femminili: le donne sono più soggette a sviluppare malattie autoimmuni, e il fatto che insorgano principalmente intorno all’adolescenza (fra i 15 e i 20 anni) e alla menopausa (fra i 45 e i 50 anni) sembra confermare l’ipotesi di una correlazione
Non esiste una cura risolutiva per le malattie autoimmuni, che sono croniche, ma trattamenti sintomatici, ovvero cure che hanno lo scopo di ridurre i sintomi e la risposta autoimmune dell’organismo.
Come rafforzare il sistema immunitario
Abbiamo visto che sono molti i fattori che possono rendere il sistema immunitario debole e inefficiente: per nostra fortuna, però, su alcuni possiamo agire direttamente con il nostro stile di vita, e, quando questo non è sufficiente, con appositi integratori.
Nello specifico, gli aspetti che possiamo cambiare o migliorare nel nostro stile di vita sono:
- l’alimentazione
- l’attività fisica
- il tempo all’aria aperta
- le relazioni sociali
- la gestione dello stress
Andiamo a vedere come e perché possono aiutare il nostro sistema immunitario ad essere forte ed efficiente.
L’alimentazione
Quello che mangiamo ha un grande peso nella capacità del nostro corpo di difendersi da agenti patogeni, questo sia perché apporta o meno un nutrimento alle cellule, sia perché gran parte del sistema immunitario (circa il 70%) si trova nell’intestino, coinvolto nel processo di digestione.
Per far sì che il sistema immunitario funzioni bene, la dieta dovrebbe essere sana, varia ed equilibrata, ricca di cibi che diano all’organismo l’energia necessaria per i propri processi, come quello di protezione e difesa compiuto dal sistema immunitario stesso.
Dovremmo quindi consumare:
- frutta e verdura di stagione, che sono, oltre che più saporite, più ricche di nutrienti
- proteine come i legumi, che contengono anche vitamine e sali minerali come lo zinco
- proteine come pesci con un alto contenuto di omega-3 (ad esempio tonno e salmone)
- carboidrati e fibre, come quelli dei cereali integrali
Da evitare o comunque da consumare saltuariamente:
- la carne rossa, che contiene uno zucchero non sintetizzato dal corpo umano che scatena una reazione infiammatoria nell’organismo
- cibi grassi, come quelli fritti
- zuccheri raffinati: il processo per assorbirli è complesso e impegna alcune cellule del sistema immunitario impedendo di svolgere la loro funzione difensiva
Lo sport e il tempo all’aria aperta
Fare attività fisica, anche leggera, ma in modo costante, per almeno un’ora e mezzo alla settimana non solo stimola direttamente la produzione di anticorpi, fondamentali per il sistema immunitario, ma previene anche il sovrappeso e l’obesità, fattori che predispongono allo sviluppo di malattie autoimmuni come il diabete.
Se poi abbiamo la possibilità di fare sport all’aria aperta i benefici raddoppiano, sia per l’esposizione al sole (un pieno di vitamina D!), sia perché induce nel nostro corpo il rilascio di ormoni “opposti” a quelli prodotti in caso di stress, che è un altro fattore che abbassa le difese immunitarie. Non è necessario andare in palestra: è sufficiente una passeggiata al parco, spostarsi a piedi o in bicicletta: l’importante è che sia un’attività costante nel tempo.
Le relazioni sociali
Uno stato infiammatorio cronico, dovuto a una costante attivazione del sistema immunitario, non è solo dovuto a un’alimentazione scorretta o a un sovrallenamento, ma alcuni studi lo collegano anche al cosiddetto “isolamento sociale percepito”, ovvero la discrepanza fra le relazioni sociali attese e quelle reali.
La solitudine, quindi, potrebbe indebolirebbe il sistema immunitario: questo perché, nonostante l’evoluzione, si sono mantenute alcune risposte neuroendocrine (cioè del sistema nervoso ed endocrino) primarie: l’isolamento non era funzionale alla sopravvivenza e potrebbe essere per questo che ancora oggi la solitudine influenza le difese immunitarie.
La gestione dello stress
In generale lo stress non sempre è negativo per il nostro organismo, perché lo spinge a mettere in campo risposte adattive che ci preservano, ad esempio con la secrezione di alcuni ormoni come il cortisolo.
Quando però è protratto e da acuto diventa cronico, le risposte non sono più adattive ma disfunzionali e l’eccessivo rilascio di cortisolo ha effetti collaterali, ad esempio sul sonno, e quindi sul sistema immunitario stesso.
Esistono da anni studi scientifici sui benefici di yoga e meditazione, che possono aiutare a gestire i livelli di stress, ma alcuni studi recenti stanno indagando, con risultati positivi, il loro impatto nel supportare il sistema immunitario anche a livello biologico.
Gli integratori alimentari
Gli integratori si servono di ingredienti di origine naturale per i più svariati scopi. Piante dalle proprietà favorenti le naturali difese dell’organismo sono:
- echinacea
- astragalo
- uncaria, detta anche unghia di gatto
Ricordiamo che, nonostante l’origine naturale, possono comunque dare effetti collaterali; prima di assumerli sarà quindi meglio consultare il proprio medico o il farmacista per eventuali controindicazioni.
Gli integratori per aiutare le difese immunitarie
Se modificare il proprio stile di vita non basta a garantire al nostro sistema immunitario un funzionamento ottimale o ci troviamo in periodi di particolare vulnerabilità – come il cambio stagione o subito dopo una malattia – possono venirci in aiuto gli integratori.
Come dice il nome, non vanno a sostituire, ma a integrare in forma concentrata alcune sostanze con un effetto nutritivo o fisiologico: vitamine, sali minerali, aminoacidi.
Gli integratori per le difese immunitarie contengono di solito ingredienti con un’azione:
- immunofavorente, volta cioè a sostenere l’attività delle cellule del sistema immunitario
- antiossidante, che cioè inibisce la formazione di radicali liberi, sostanze dovute allo scarto dei processi di ossidazione che sono nocive per l’organismo
Gli ingredienti principali che svolgono queste funzioni e che possiamo trovare negli integratori sono:
- vitamina A
- vitamina C
- zinco
A questi si aggiungono sostanze utili come:
- resveratrolo, un polifenolo naturale
- lattoferrina, una proteina presente in numerosi fluidi biologici
- vitamina E
L’importanza di un sistema immunitario sano
Abbiamo visto come ci sia un legame molto stretto fra ciò che mangiamo e come funziona il nostro organismo, ma non è solo il nutrimento che gli diamo in senso proprio ad avere un impatto sulle sue capacità di difendersi da patogeni esterni: anche le nostre abitudini, lo stress e il sonno sono importanti.
Tenere in equilibrio tutti questi aspetti talvolta può essere complicato, ma è importante sforzarsi attivamente per quello che poi si traduce nel nostro benessere fisico, e, quando non è sufficiente, chiedere consiglio al proprio medico o farmacista su quale integratore scegliere.
Bibliografia
AIFA – Legislazione sui prodotti naturali – Carmela Santuccio – AIFA Ufficio Gestione dei Segnali – Verona 9 aprile 2018
Fondazione Humanitas Ricerca – Lo sport fa bene anche al sistema immunitario
Fondazione Veronesi – Quanto ci rende deboli la sbronza di una sera
Le Scienze – Gli effetti della solitudine sul sistema immunitario
Mayo Clinic – Support your immune function with good nutrition
MSD Manuals – Panoramica sul sistema immunitario
Ministero della Salute – Integratori alimentari
Science – A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation
WebMD – Could meditation strengthen your immune system
Istituto Superiore di Sanità – Immunostimolanti
V. Chandran et al., “Large genomic study reveals robust activation of the immune system following advanced Inner Engeneering meditation retreat”, Proceedings of the National Academy of Sciences, 2021 Dec 21;118(51)
