La vitamina E è un nutriente essenziale per il nostro organismo, in quanto protegge le cellule dai danni dello stress ossidativo; ma come fare per integrare correttamente questa sostanza nella nostra dieta? Ci sono alcuni cibi particolarmente ricchi di vitamina E, che possiamo inserire nella nostra routine alimentare.
A cosa serve la vitamina E?
La vitamina E, scoperta da Evans e Bishop nel 1922, è un nutriente indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo. Infatti, protegge le nostre cellule dallo stress ossidativo, agendo come antiossidante. Cos’è lo stress ossidativo? Si tratta di una condizione patologica che si registra quando si ha un eccesso di radicali liberi o quando la riserva di antiossidanti non è sufficiente per contrastarli, aumentando il rischio di un loro effetto dannoso.
Come capire se manca la vitamina E?
Tra i segnali più comuni di una carenza di vitamina E troviamo:
- neuropatia periferica: danno ai nervi periferici, solitamente delle mani o dei piedi, che causa debolezza o dolore;
- atassia: perdita di controllo dei movimenti del corpo;
- retinopatia: danno alla retina degli occhi che può compromettere la vista;
- diminuzione della funzione immunitaria.
Normalmente, a presentare una riserva di vitamina E bassa sono i neonati, poiché solo una piccola quantità di vitamina E attraversa la placenta.
Altri fattori possono incidere sui livelli di vitamina E:
- inquinamento
- fumo
- malnutrizione
- problemi di assorbimento intestinale
Alimenti ricchi di vitamina E
La vitamina E, come le vitamina A, D e K, è una vitamina liposolubile: si scioglie cioè nel grasso e perciò viene assorbita in modo ottimale se consumata con cibi grassi. A tal proposito oli vegetali, noci e semi riescono a essere ottime fonti di vitamina E.
Sono particolarmente ricchi di vitamina E i seguenti alimenti:
- arachidi e burro di arachidi
- asparago
- broccoli
- cereali
- kiwi
- mais
- mango
- mandorle
- noci
- oli vegetali, come: olio di cartamo, olio di germe di grano, olio di girasole, olio di
- soia
- peperone rosso
- pomodori
- semi di girasole
- spinaci
- tuorlo d’uovo
- zucca
Cuocere gli alimenti con vitamina E
Anche il modo in cui prepariamo il cibo influisce sulla capacità di assorbimento delle vitamine. Come la vitamina A, anche la vitamina E è sensibile al calore e tende a disperdersi durante la cottura. Per questo motivo, quando possibile, è meglio mangiare cibi ricchi di vitamina E freschi o crudi, evitando il processo di cottura o limitarsi alle basse temperature.
Come assumere la vitamina E
Ci sono alcuni accorgimenti per integrare la vitamina E nella dieta quotidiana con pochi sforzi. Per fare qualche esempio, si può aggiungere un cucchiaio di olio di cartamo per condire un’insalata oppure consumare una manciata di mandorle come spuntino.
Gli altri cibi ricchi di vitamina E si consumano comunemente e possono far parte della routine alimentare senza necessità di stravolgerla. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina E per uomini e donne di età pari o superiore a 14 anni è di 15 mg al giorno, anche per le donne in gravidanza. Le donne che allattano, invece, necessitano di una dose leggermente maggiore, pari a 19 mg al giorno.
Quando non è possibile assumere le giuste dosi di vitamina con la dieta o in fasi di particolare fabbisogno, vanno preferiti gli alimenti che ne sono ricchi, ma è possibile sostenere l’organismo anche con integratori alimentari che contengono vitamina E. In ogni caso, è sempre importante seguire una dieta equilibrata e ricca di tutti quei nutrienti fondamentali per la nostra salute.
Bibliografia
Vitamine – Istituto Superiore di Sanità
Carenza di vitamina E – Disturbi alimentari – Manuale MSD
Vitamin E – Health Professional Fact Sheet
Vitamin E – Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids – NCBI Bookshelf
Vitamin E – The Nutrition Source
Vitamin E – ScienceDirect
Foods high in vitamin E – healthdirect
Vitamin E: foods, functions, how much do you need & more – Eufic
