La vitamina D contribuisce a diverse funzioni fondamentali per il nostro organismo. Pur essendo presente in alcuni alimenti, il nostro corpo la sintetizza principalmente attraverso l’esposizione ai raggi solari. Come assumere la vitamina D in maniera naturale, quindi? E quali sono le fonti migliori?
A cosa serve la vitamina D?
La vitamina D è nota soprattutto per il suo ruolo nel mantenimento di ossa e denti normali, contribuendo al normale assorbimento di calcio e fosforo e al mantenimento dei livelli normali di calcio nel sangue. Ha inoltre un ruolo nel processo di divisione cellulare.
La vitamina D, insieme ad altre vitamine e minerali essenziali, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, un aspetto fondamentale per mantenere l’organismo in salute e pronto a prevenire e affrontare meglio malanni stagionali come influenza e raffreddore.
Come prendere la vitamina D in modo naturale?
La vitamina D esiste in due forme principali:
- vitamina D2 (ergocalciferolo), presente in alimenti di origine vegetale;
- vitamina D3 (colecalciferolo), più rappresentata dagli alimenti di origine animale e sintetizzata con l’esposizione ai raggi solari UVB
L’apporto naturale della vitamina D nel nostro corpo dipende quindi dall’esposizione al sole e dall’alimentazione. Più precisamente, della vitamina D3, quasi la totalità è prodotta quando la pelle è esposta alla luce solare, mentre la restante (circa il 10%) proviene dall’alimentazione.
Gli alimenti che contengono vitamina D
Pur ottenendo una quantità minore di vitamina D attraverso l’alimentazione, esistono cibi che ne sono ricchi e che andrebbero introdotti regolarmente nella propria dieta.
Questi includono:
- olio di fegato di merluzzo, una delle fonti naturali più ricche di vitamina D3;
- pesci grassi, come salmone, sgombro, aringa;
- molluschi e crostacei come vongole e gamberi;
- formaggi e burro;
- tuorlo d’uovo;
- funghi, unica fonte vegetale di vitamina D2, in particolare quelli esposti alla luce UV.
In generale, per supportare il sistema immunitario rimane importante seguire un’alimentazione equilibrata e varia, che fornisca tutti i nutrienti essenziali (inclusa la vitamina D) necessari per il normale funzionamento dell’organismo.
Come prendere il sole per assumere vitamina D
Il sole è la fonte principale di vitamina D, poiché ne stimola la produzione nella pelle. Quando i raggi ultravioletti B (UVB) colpiscono la pelle, un precursore della vitamina, il 7-deidrocolesterolo, subisce una reazione chimica e viene convertito in vitamina D3. Questa viene poi immagazzinata nel tessuto adiposo e attivata successivamente dal fegato e dai reni.
Per massimizzare la sintesi naturale di vitamina D, è sufficiente esporsi al sole per almeno 15-20 minuti, tre volte a settimana, con braccia, gambe e viso scoperti. Tuttavia, l’efficienza della sintesi può variare in base a fattori come età, peso corporeo e quantità di melanina nella pelle, che ne determina anche la tonalità. Le persone con pelle più scura o in età avanzata potrebbero necessitare di tempi di esposizione maggiori.
Non bisogna però trascurare la protezione: anche se la crema solare può ridurre in parte la produzione di vitamina D, protegge la pelle dai danni a lungo termine, come l’invecchiamento precoce o il rischio di tumori cutanei.
Integrare la vitamina D
Non sempre è possibile ottenere livelli adeguati di vitamina D tramite l’alimentazione e l’esposizione al sole; in questi casi, possono essere utili degli integratori. Combinati per esempio con ingredienti come la vitamina C o lo zinco, che analogamente partecipano al normale funzionamento del sistema immunitario, tali integratori possono aiutare in caso di influenza e tosse grassa.
Bibliografia
Vitamin D – The Nutrition Source. Harvard TH Chan School of Public Health
Vitamina D: i 10 alimenti smart più ricchi – IEO
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6
