La vitamina A partecipa a diverse attività del nostro organismo: infatti, contribuisce al normale funzionamento del nostro sistema immunitario, oltre a mantenere la vista, la pelle e le mucose normali.
Come assumere questo nutriente? Partendo dai cibi di origine animale per arrivare agli alimenti vegetali, in questo articolo vedremo tutti gli alimenti ricchi di vitamina A che possiamo consumare nella nostra dieta.
Il ruolo della vitamina A nel sistema immunitario
La vitamina A è una sostanza nutritiva fondamentale per il benessere del nostro organismo. Nel dettaglio, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario sia per quanto riguarda la risposta immunitaria innata che quella acquisita.
Grazie alla sua capacità di mantenere l’integrità delle mucose e dei tessuti, la vitamina A contribuisce al ruolo di difesa costituito dalla barriera meccanica che possediamo fin dalla nascita. La cute, insieme ai tessuti che rivestono internamente le vie respiratorie, gli occhi, l’intestino o il canale vaginale, è infatti il primo ostacolo per gli agenti patogeni che tentano di penetrare nell’organismo. La vitamina A è anche legata alla produzione e costituzione del muco, che con la sua consistenza cattura i microrganismi estranei per poi espellerli.
Appurate le proprietà di questo nutriente, vediamo quali sono i cibi che contengono la vitamina A.
Alimenti che contengono la vitamina A
Per capire dove si trova la vitamina A negli alimenti, va detto che il nostro organismo può assumere questa vitamina attraverso i cibi, seguendo due modalità:
- o direttamente come vitamina A (retinolo), attraverso cibi di origine animale;
- oppure come provitamina A (carotenoidi), precursore della vitamina A, mediante cibi di origine vegetale.
Ecco un elenco completo dei cibi più ricchi di vitamina A.
Verdure con vitamina A
Tra le verdure che contengono la vitamina A, troviamo le fonti di beta-carotene (precursore della vitamina A), tra cui:
- verdure a foglia verde: cavoli, broccoli e spinaci;
- verdure arancioni: carote, zucca;
- peperone rosso.
Frutta con vitamina A
Tra i frutti che contengono la vitamina A, troviamo:
- mango;
- papaya;
- albicocche;
- pesche gialle;
- pompelmo rosa;
- melone
- anguria;
- frutti di bosco;
- pomodori.
Pescato con vitamina A
Tra i pesci che contengono la vitamina A, ci sono:
- aringa;
- sgombro;
- sardina;
- salmone.
Carne con vitamina A
Tra le carni ricche di vitamina A troviamo:
- fegato e altri organi (ma attenzione perché questi contengono una buona dose di colesterolo, quindi è bene limitarne il consumo);
- prodotti a base di fegato, come il paté.
Latticini con vitamina A
I latticini che contengono la vitamina A sono:
- latte;
- yogurt;
- formaggio;
- burro.
Altri alimenti con la vitamina A
Oltre a verdura, frutta, pesce, carne e latticini, ci sono altri alimenti che contengono la vitamina A. Stiamo parlando di:
- cereali da colazione;
- patate dolci;
- uova;
- olio di pesce.
Come si comporta in cottura la vitamina A?
La vitamina A è termolabile, cioè è sensibile al calore e durante il processo di cottura si può perdere una certa quantità di questa sostanza. Per questo, quando è possibile, si consiglia di consumare questi cibi crudi o cotti per poco tempo, preferibilmente con cotture a basse temperature, come quella a vapore.
Di quanta vitamina A abbiamo bisogno?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di circa 0,7 milligrammi per gli uomini e di circa 0,6 milligrammi per le donne (in gravidanza, e soprattutto durante l’allattamento, il fabbisogno aumenta).
In presenza di carenze nutrizionali o aumentato fabbisogno, è possibile assumere sostanze essenziali come le vitamine e i minerali attraverso integratori alimentari specifici pensati per sostenere il sistema immunitario.
Cosa succede se assumiamo troppa vitamina A?
La vitamina A è liposolubile (si scioglie nei grassi), il che significa che la parte non immediatamente necessaria viene assorbita e immagazzinata dal corpo nel tessuto adiposo o nel fegato. Se viene immagazzinata in eccesso, può diventare tossica.
Se ciò accade, possono manifestarsi spiacevoli sintomi, come nausea, vomito, vertigini, visione sfocata, inappetenza, dolori muscolari. Per questo è molto importante che l’integrazione di questa e di altre vitamine sia accordata dal medico o dal farmacista, in base alla storia personale della persone e all’eventuale assunzione di terapie concomitanti.
Bibliografia
Vitamine – Istituto Superiore di Sanità
Vitamin A fortification of staple foods – World Health Organization
Vitamina A: cos’è, dove si trova e a cosa serve – ISSalute
Vitamin A and Carotenoids – NIH
Vitamin A – Harvard T.H. Chan School
Dietary reference values: Vitamin A advice published – EFSA
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A – EFSA
Role of Vitamin A in the Immune System – PMC
