Si sente spesso parlare di antiossidanti e radicali liberi: se questi ultimi sono demonizzati perché nocivi per la nostra salute, i primi sono al contrario presentati come la soluzione a tutti i mali. La chiave per il nostro benessere sta però soprattutto nel loro equilibrio; infatti sono entrambi coinvolti in molti processi e reazioni cellulari. Cosa fare per non far mancare questo equilibrio?
Cosa sono i radicali liberi dell’ossigeno?
Molti processi interni al nostro corpo, insieme a fattori esterni, innescano delle reazioni metaboliche necessarie al corretto funzionamento e alla preservazione stessa dell’organismo. Fra queste ci sono quelle che utilizzano ossigeno e provocano una reazione di ossidazione; fra i prodotti di scarto ci sono anche i radicali liberi dell’ossigeno.
Oltre ai processi metabolici parte del normale funzionamento del corpo, anche l’ambiente nel quale viviamo e il nostro stile di vita influiscono sull’alterazione del livello di queste molecole.
Ci sono infatti fattori ambientali e comportamentali che promuovono l’aumento di radicali liberi, con il rischio di conseguenze nocive. Fra questi:
- inquinamento
- esposizione ai raggi UV
- fumo di sigaretta
- abuso di alcolici
- consumo di stupefacenti
- stress
I danni causati dai radicali liberi
Fisiologicamente i radicali liberi, nella giusta misura, sono importanti e addirittura necessari per il nostro benessere; il problema emerge quando, soprattutto a causa di abitudini alimentari e quotidiane scorrette, il loro numero aumenta e il corpo non è più in grado di tenerli a bada.
Questa condizione è detta stress ossidativo e numerosi studi confermano il suo ruolo nell’aumento del rischio di sviluppo di molte patologie gravi e potenzialmente mortali, come malattie neurodegenerative, cardiovascolari, tumori e invecchiamento precoce.
Come contrastare i radicali liberi con gli integratori
Per non incorrere in una condizione di stress ossidativo, causata da un eccesso di radicali liberi, è necessario che questi ultimi vengano “neutralizzati” da molecole specifiche: gli antiossidanti. In alcuni casi potrebbe essere opportuno supportare il nostro organismo con integratori specifici.
In generale, gli integratori sono prodotti che vengono assunti per colmare una carenza o un aumentato fabbisogno, ad esempio di vitamine o minerali; integratori che promuovono l’attività antiossidante possono contenere, da soli o insieme ad altri ingredienti:
- vitamina C
- vitamina E
Approfondiamo in che modo queste sostanze contribuiscono a combattere lo stress ossidativo.
Vitamina C
Detta anche acido ascorbico, la vitamina C è un micronutriente che il corpo umano non produce ed è quindi introdotto attraverso il cibo. La possiamo trovare in:
- kiwi
- agrumi, come arance, mandarini, limoni
- fragole
- spinaci
- broccoli
- pomodori
- peperoni
La dose giornaliera consigliata è di 70 mg per le donne e 90 per gli uomini e tutti i giorni dovremmo preoccuparci di assumerne abbastanza: essendo idrosolubile, non può essere immagazzinata e perciò i cibi che la contengono devono essere consumati regolarmente. Inoltre è sensibile alle alte temperature, quindi è meglio assumerla attraverso frutta e verdura crude.
La vitamina C assolve a funzioni fondamentali, in quanto:
- partecipa ad alcune reazioni metaboliche
- è un antiossidante e supporta il sistema immunitario, per questo è una delle protagoniste della lista degli ingredienti di molti integratori
Infine, ricordiamo che la vitamina C non ha un valore terapeutico, ma grazie alle sue proprietà antiossidanti e di supporto al sistema immunitario può aiutare ad accelerare il processo di guarigione.
Vitamina E
La vitamina E o tocoferolo, a differenza della vitamina C, è liposolubile; ciò significa che può essere immagazzinata dal nostro organismo e rilasciata quando serve. Similmente alla vitamina C, anche la E è sensibile al calore. Possiamo assumerla attraverso alcuni alimenti, come:
- frutta secca
- semi oleosi
- semi di grano
- cereali
- verdure a foglia verde
La vitamina E, negli alimenti o negli integratori, ha una funzione antiossidante. La dose consigliata è compresa fra 8 e 10 mg al giorno.
Resveratrolo
Il resveratrolo è una sostanza di origine vegetale che nelle piante ha una funzione protettiva, ad esempio contro batteri e funghi. Non essendo prodotta naturalmente dal corpo umano, viene assunta attraverso gli alimenti che la contengono, come:
- more
- uva
- cacao
Una delle fonti del resveratrolo che si trova negli integratori è il caprifoglio giapponese.
Buone abitudini contro i radicali liberi
In realtà il termine antiossidanti non identifica una classe precisa di molecole, ma una proprietà che alcune molecole hanno; si tratta appunto di quell’instabilità necessaria a neutralizzare i radicali liberi.
Alcuni antiossidanti sono prodotti in modo endogeno, cioè dal nostro corpo; antiossidanti endogeni sono:
- glutatione
- coenzima Q
- gli enzimi superossido dismutasi e catalasi
Gli antiossidanti che produce il nostro organismo possono però non essere sufficienti ed è necessario introdurli anche attraverso l’alimentazione. Una dieta sana ed equilibrata che fornisca antiossidanti sufficienti dovrebbe essere:
- ricca di frutta e verdura di stagione, meglio se consumate crude per non diminuirne le proprietà nutrizionali. Fra le sostanze antiossidanti contenute in questi alimenti ricordiamo micronutrienti essenziali (vitamine e minerali); flavonoidi (in mele, fragole, arance, peperoni, cipolle); carotenoidi (come il licopene e il beta-carotene, che hanno una capacità nutrizionale ma anche vitaminica, ovvero sono precursori della vitamina A);
- con il giusto apporto di cereali integrali, frutta secca e semi oleosi;
- povera di grassi, zuccheri e cibi processati o complessi da digerire (come gli insaccati e la carne rossa).
Anche alcune abitudini quotidiane possono promuovere aiutarci a diminuire lo stress ossidativo ad esempio:
- fare regolarmente attività fisica, anche moderata
- non fumare
- limitare gli alcolici
- assicurarsi un buon riposo
- tenere sotto controllo i livelli di stress
Una vita e una dieta sane in alcuni momenti e in alcune condizioni di salute possono non essere sufficienti ad assicurarci il benessere e a tenere lontano lo stress ossidativo. In questi casi possono essere utili, per sostenerci, gli integratori, che consigliamo di scegliere su indicazione del farmacista o del medico in base alle proprie necessità.
Bibliografia
Fondazione Veronesi – Più flavonoidi in tavola per contrastare l’aumento di peso
Fondazione Veronesi – Antiossidanti: le sentinelle della nostra salute
Humanitas – Flavonoidi
ISS – Antiossidanti
Humanitas – Vitamina E
