Forse non tutti sanno che molti degli alimenti, noti per essere nocivi per il nostro organismo e direttamente collegati all’insorgere di patologie cardiovascolari e non solo, influenzano anche le nostre difese immunitarie. Sembra proprio vero il detto “siamo quello che mangiamo” allora: non tutto quello che introduciamo nel nostro corpo è un nutrimento, ma tutto quello di cui ci cibiamo ha un effetto sulle nostre cellule.
Il funzionamento del nostro sistema immunitario
Il sistema immunitario è il sistema di difesa del nostro corpo. In quanto tale, è un’intricata rete di connessioni e percorsi che si mantiene in allerta per attaccare eventuali agenti estranei (come patogeni o antigeni), rendendosi necessario per la sopravvivenza stessa.
Il sistema immunitario mette in atto due tipi di difesa:
- innata
- acquisita
La risposta immunitaria innata è un meccanismo di difesa che funziona da prima barriera contro gli agenti patogeni esterni. La risposta immunitaria acquisita viene attuata da cellule del sangue e proteine specializzate che imparano a riconoscere un agente patogeno: queste sviluppano una “memoria” di quella sostanza estranea per dare una risposta più efficiente qualora si ripresentasse.
Che il nostro sistema immunitario sia attivo è un bene, perché ci difende, ma la sua attivazione si manifesta come un’infiammazione, che indica un danno ai tessuti; di conseguenza, un costante stato di attività del sistema immunitario si traduce in un’infiammazione di basso grado e sistemica (che riguarda cioè tutto il corpo).
Dieta e salute
Che la dieta sia un fattore che influenza la salute è ormai risaputo; è noto come molte patologie possano essere il risultato di una dieta sbilanciata, che si somma ad altri fattori che possono essere ambientali, genetici, congeniti.
Fra queste patologie ci sono anche le cosiddette “malattie autoimmuni”, cioè quelle patologie per cui il sistema immunitario attacca cellule sane ritenendole estranee. Sono patologie di questo genere:
- diabete
- celiachia
- artrite reumatoide
- sclerosi multipla
- tiroidite di Hashimoto
- lupus eritematoso sistemico
- vitiligine
Come si può notare, molte di queste sono malattie di cui si sta conoscendo un incremento; alcuni studi confermano che un trend del genere è legato anche al tipo di alimentazione diffusa nel mondo occidentale negli ultimi sessant’anni. Non dobbiamo quindi curarci del nostro sistema immunitario solo durante i cambi stagione – quando all’arrivo dei primi raffreddori è molto comune assumere integratori per le difese immunitarie – ma tutti i giorni, a partire dalla tavola, perché è proprio da qui che passa la miglior forma di prevenzione.
Come il cibo influenza il sistema immunitario
Alcuni studi hanno confermato che i processi infiammatori sono influenzati anche dall’alimentazione, che avrebbe quindi un ruolo nello sviluppo di malattie infiammatorie croniche.
A loro volta, queste patologie sono influenzate anche da alterazioni del microbiota, ovvero l’insieme di microorganismi presenti nel nostro intestino, importante per:
- la digestione
- il sistema immunitario, che difende l’organismo da potenziali attacchi di agenti patogeni (soprattutto se passano per il tratto intestinale), gestendo così la risposta immunitaria
Una sua alterazione comporta uno stato chiamato disbiosi, una delle cause di difese immunitarie basse. Prendersi cura del sistema immunitario non è un compito “stagionale”, ma qualcosa che possiamo e dobbiamo fare tutti i giorni, gestendo lo stress e assicurandoci un adeguato riposo, ma anche con un’alimentazione sana ed equilibrata.
Quali cibi evitare per aiutare il sistema immunitario?
La nostra dieta incide sullo stato delle nostre difese immunitarie. Per supportarle, possiamo ridurre al minimo gli alimenti che possono causare uno stato di infiammazione, come:
- prodotti contenenti molti zuccheri raffinati
- cibi grassi e fritti, con un’alta percentuale di grassi saturi
- la carne rossa e gli insaccati
- cibi troppo salati
- alcol
Andiamo a vedere nel dettaglio come un abuso di alimenti del genere può interferire con le nostre difese immunitarie.
Perché troppo zucchero fa male al sistema immunitario?
Un livello troppo alto di zucchero nel sangue facilita la propagazione di virus e batteri, perché il suo assorbimento “distrae” alcune cellule del sistema immunitario che non svolgono quindi appieno la loro funzione difensiva.
Uno studio degli anni ’70 della Loma Linda University ha dimostrato come ingerire 75 grammi di zucchero sia sufficiente per indebolire il sistema immunitario per cinque ore. A risultati analoghi è giunto anche uno studio simile del 2011.
I quantitativi di zucchero utilizzati dallo studio sono tre volte superiori alla dose raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, ovvero il 10% dell’apporto calorico totale di un giorno. Corrispondono all’incirca a 25 grammi o sei cucchiaini da tè.
In questo quantitativo non va considerato solo lo zucchero che ad esempio mettiamo nel caffè, ma anche tutti quegli zuccheri nascosti, di solito negli alimenti confezionati, dalle merendine ai succhi di frutta.
Un eccessivo introito di zucchero attraverso l’alimentazione comporta un innalzarsi del suo livello nel sangue, e quindi il rilascio di insulina per assorbirlo. Quando il livello di zucchero nel sangue è alto per troppo tempo, le cellule non rispondono più all’insulina e il glucosio (il nome del composto organico che forma lo zucchero) non viene assorbito. Una tale condizione di iperglicemia (ovvero alti livelli di zucchero nel sangue) indebolisce il sistema immunitario.
Allo stesso modo, una dieta troppa ricca di zuccheri può portare all’obesità, una condizione che comporta un’infiammazione cronica e quindi una costante attività del sistema immunitario.
Cibi grassi e fritti
Già dagli anni ’80 è noto come un livello eccessivo di grassi saturi nella nostra dieta ha un effetto dannoso. È anche per questo che oggi in molti cibi preconfezionati, anche insospettabili, è presente lo zucchero: per mantenere il sapore è stato usato come sostituto di grassi saturi e idrogenati, additati al tempo perché dannosi. Uno studio dell’Università di Bonn conferma che, oltre i ben noti rischi, soprattutto cardiovascolari, troppi cibi grassi nella dieta indeboliscono il sistema immunitario.
Lo studio è stato condotto su dei topolini, ai quali è stata somministrata una dieta ricca di grassi; questo ha portato a una risposta infiammatoria sistemica e all’aumento di alcune cellule immunitarie. Una volta tornati a una dieta “normale”, l’infiammazione è scomparsa, ma ha lasciato accesi dei geni che si erano attivati nella prima fase.
Un meccanismo del genere è in tutto analogo a quello scatenato da un’infezione, ma la causa in questo caso non era un batterio, bensì una dieta sbagliata.
Un eccesso di sale
Il sale è un ingrediente usato per insaporire i cibi, ma un suo abuso si rivela dannoso, in quanto causa ipertensione, spesso anteprima di patologie cardiovascolari. All’Università di Bonn, però, hanno dimostrato anche come un eccesso di sale possa mandare nel caos il nostro sistema immunitario.
Considerato che l’OMS raccomanda un consumo massimo di sale al giorno di 5 grammi, equivalente a un cucchiaino da tè raso:
- in una prima fase è stata somministrata una dieta ricca di sale a dei topi, che poi sono stati fatti entrare in contatto con un batterio; nel combatterlo, i loro granulociti (un tipo di globuli bianchi) erano meno efficienti che nei compagni con un regime alimentare equilibrato
- in una seconda fase a dei volontari umani è stata somministrata una dieta contenente 6 grammi di sale in più rispetto alla dose consigliata. Sono state poi effettuate analisi del sangue, nelle quali si rilevava un aumento di corticosteroidi (un tipo di ormoni soppressori del sistema immunitario), mentre i granulociti erano meno efficienti contro le infezioni.
Per questo si consiglia di limitarne il consumo e di fare attenzione ai condimenti e ai prodotti che potrebbero contenerlo, come quelli processati.
Alcol e infiammazione
L’abuso di alcol, oltre ad essere un vero e proprio disturbo, è noto per avere conseguenze negative principalmente su:
- fegato
- sistema cardiovascolare
L’alcol, però, ha un effetto anche sul sistema immunitario. In particolare altera la produzione di citochine da parte del corpo; queste sono molecole che permettono la comunicazione fra sistema immunitario e tessuti o organi. Una loro alterazione può portare a due effetti opposti:
- una riduzione dell’efficacia immunitaria
- un’eccessiva risposta immunitaria, e quindi autoimmunità: l’organismo reagisce considerando estranee cellule del proprio corpo
Lo studio, anche se condotto su solo 15 persone, consisteva nel far bere loro 5-6 shottini di vodka; dopo venti minuti il loro sistema immunitario raggiungeva la massima attività. Dopo un intervallo di tempo fra le due e le cinque ore, però, la reattività restava addirittura minore del livello di partenza.
Benché la criticità dello studio sia il numero esiguo di partecipanti, i risultati sono interessanti e confermano che l’abuso di alcol espone a una maggiore possibilità di contrarre virus e infezioni proprio perché altera il funzionamento del sistema immunitario.
Siamo quel che mangiamo
Il cibo è una fonte fondamentale di nutrimento per il nostro corpo, e consumare alimenti che non apportano nutrienti, ma anzi, le cui molecole sono trattate dal sistema immunitario come antigeni, ovvero estranee e potenzialmente dannose, alla lunga può avere delle conseguenze.
Se da una parte la carenza di alcuni nutrienti impedisce al sistema immunitario di funzionare correttamente, dall’altra un sistema immunitario in attività costante può portare allo sviluppo di malattie autoimmuni.
Il modo migliore per garantire al nostro sistema immunitario, e quindi al nostro corpo, un corretto funzionamento, inizia a tavola, scegliendo cibi nutrienti anziché potenzialmente nocivi.
Bibliografia
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Fondazione Veronesi – Quando ci rende deboli la sbronza si una sera
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CNBC – This is the worst ingredient for your immune system says immunologist and health expert
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Ministero della Salute – Covid-19 e bevande alcoliche, attenzione alle fake news
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