Cosa sono gli antiossidanti, cosa fanno e dove trovarli
Sentiamo spesso parlare di antiossidanti. Li sentiamo spesso associati a diete e alimentazioni corrette ed equilibrate, al sistema immunitario, al fatto che siano fondamentali per combattere i radicali liberi e quindi aiutarci a mantenere il benessere del nostro organismo. Insomma, gli antiossidanti sono un elemento di cui il nostro organismo non può fare a meno ma in effetti, di cosa parliamo quando parliamo di antiossidanti e radicali liberi?
In questo articolo cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sul ruolo degli antiossidanti – e su dove trovarli.
Cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono molecole chimicamente instabili prodotte dall’organismo durante numerose reazioni metaboliche. Queste molecole sono instabili perché contengono uno o più elettroni spaiati, per cui cercano di tornare all’equilibrio “rubando” all’atomo vicino l’elettrone necessario. In questo modo si originano altre molecole instabili con una reazione a catena che, se non viene arrestata, potrebbe danneggiare le strutture cellulari. Per questo i radicali liberi sono responsabili dello stress ossidativo (una condizione che può danneggiare cellule, tessuti e l’efficienza del sistema immunitario).
Alcuni fattori possono aumentare il rischio di stress ossidativo: alcuni sono endogeni, interni al nostro organismo, altri invece esogeni, come lo stress, l’abuso di fumo e alcol, l’esposizione a raggi ultravioletti.
Cosa fanno gli antiossidanti?
A contrastare l’azione dei radicali liberi e prevenire l’ossidazione cellulare intervengono gli antiossidanti. Gli antiossidanti possono essere sintetizzati dal nostro organismo, in genere vengono introdotti con gli alimenti, soprattutto di origine vegetale, ma anche dal mondo animale come pesce, latte e latticini. Gli antiossidanti contrastano il fenomeno dello stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi e quindi prevenendo o riparando i danni da essi prodotti. Gli antiossidanti stessi, infatti, si ossidano al posto delle strutture cellulari, proteggendole.
Gli antiossidanti introdotti con la dieta sono soprattutto alcune vitamine, in particolare la vitamina C e vitamina E. Ma troviamo anche minerali come rame, zinco e selenio e altri nutrienti come carotenoidi e polifenoli, tra cui il resveratrolo. La nostra dieta mediterranea, basata sul consumo di frutta e verdura, è particolarmente ricca di sostanze antiossidanti.
Dove li possiamo trovare?
Quindi, alcuni di questi antiossidanti vengono prodotti autonomamente dal nostro organismo, ma molti altri si trovano invece solo negli alimenti, e da qui devono essere assunti. Ecco alcuni degli alimenti più ricchi di antiossidanti naturali:
- Uva, e in particolare il succo d’uva è un vero concentrato di antiossidanti, in particolare di resveratrolo
- Mirtilli, ricchi di antocianine, sostanze fortemente antiossidanti
- Cacao e cioccolato fondente, che contengono molti flavonoidi, che contrastano i radicali liberi e quindi favoriscono la salute del sistema cardiovascolare (ma questo vale per il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao). Ha anche un elevato contenuto di catechine, appartenenti alla categoria dei polifenoli
- Tè verde, contiene molti flavonoidi e polifenoli che favoriscono il drenaggio dei liquidi
- Kiwi, poveri di calorie, ricchi di acqua e Vitamina C,
- Pomodori, anche loro poveri di calorie ma ricchi di acqua, oltre che di licopene, potente antiossidante – viene meglio assunto quando il pomodoro è concentrato o cotto
- Carote, ricche di beta-carotene, il precursore della Vitamina A
- Broccoli, come tutte le crucifere (cavolo verde, spinaci, cavoli di Bruxelles), ha proprietà antiossidanti, grazie soprattutto alla presenza di vitamine e degli isotiocianati
- Olio d’oliva, soprattutto quello extravergine
- Cipolle e aglio, anch’essi ricchi di vitamine e flavonoidi che gli conferiscono proprietà antiossidanti.
In generale frutta e verdura ne sono molto ricche, anche perché tra le sostanze più note, con una forte attività antiossidante, troviamo i polifenoli e le Vitamine C ed E, molto presenti, appunto in frutta e verdura, che vanno quindi consumate con regolarità ogni giorno.
Va poi considerata la cottura degli alimenti, infatti (a parte il pomodoro) si consiglia di consumarli crudi per mantenere il più intatto possibile il potere antiossidante.
