Tra i nutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo e per il normale funzionamento del sistema immunitario c’è anche lo zinco. In che modo ci aiuta e cosa fare per garantirne al corpo la quantità ideale?
A cosa serve lo zinco
Lo zinco è un microelemento, ovvero un minerale presente nell’organismo in quantità molto limitate – circa 2 grammi in un individuo adulto. Può sembrare una quantità davvero minima, ma è sufficiente perché lo zinco svolga tutte le sue funzioni nel nostro corpo. Si trova principalmente nei globuli rossi e bianchi, oltre che nei muscoli, ma è distribuito anche in altri tessuti.
Lo zinco partecipa a diversi processi biologici, di conseguenza è importante assumerlo nelle dosi corrette con una dieta equilibrata, al fine di evitarne la carenza.
Lo zinco, infatti:
- è un componente che interviene in centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici;
- interviene nel processo di divisione delle cellule e nella normale sintesi del DNA;
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario;
- protegge le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi, sostanze che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di alcune malattie croniche;
- partecipa al mantenimento di pelle e capelli normali;
- è coinvolto nel mantenimento di una normale capacità visiva;
- collabora al mantenimento dei livelli fisiologici del testosterone e di altri ormoni sessuali, oltre a quelli della tiroide.
Zinco e sistema immunitario
Lo zinco, in maniera simile ad altri nutrienti essenziali, supporta il normale funzionamento del sistema immunitario. Grazie alla sua capacità di contribuire al mantenimento dei tessuti, lo zinco contribuisce ad assicurare l’integrità di cute e mucose, che rappresentano la prima linea di difesa dell’organismo contro agenti patogeni esterni. Questa azione protettiva è indispensabile per prevenire l’ingresso e la diffusione di infezioni nel corpo.
Il nostro fabbisogno di zinco
Il fabbisogno giornaliero di zinco varia in base a età, sesso e condizioni fisiologiche, e oscilla tra i 9 e 13 mg. Per gli adulti maschi, la dose raccomandata è di circa 12-13 mg al giorno, mentre per le donne è di 9 mg. Queste dosi aumentano in condizioni particolari come la gravidanza (con un fabbisogno di 11 mg) e l’allattamento (12 mg), fasi della vita in cui il bisogno di zinco cambia, anche a causa del suo coinvolgimento nella divisione cellulare.
I segni di una carenza di zinco
Una decisa carenza di zinco si può manifestare con:
- difficoltà a guarire dalle ferite
- perdita di capelli
- inappetenza
- dimagrimento
- gusto e olfatto alterati
Quando assumere lo zinco
La carenza di zinco, per fortuna, è un fenomeno ormai raro nella nostra area geografica e nelle persone in buona salute. Alcune condizioni patologiche, però, possono portare a un reale deficit di zinco; queste includono:
- diabete
- malassorbimento intestinale
- problemi al fegato
- problemi ai reni
- gravi infezioni
- ustioni
- alcolismo
Sono a rischio anche gli anziani istituzionalizzati e coloro che fanno uso di particolari farmaci come i diuretici. Le donne incinte hanno un aumentato fabbisogno di zinco ed è quindi importante un adeguato introito.
Quando la dieta e uno stile di vita sano non bastano ad apportare il fabbisogno giornaliero di zinco si può pensare di ricorrere a integratori che aiutino ad assumere i nutrienti principali. È sempre importante ricordare, però, se si intende assumere integratori di supporto al sistema immunitario, che occorre affidarsi al proprio medico di fiducia.
Gli alimenti che contengono zinco
Gli alimenti ricchi di zinco sono le fonti principali che ci permettono di raggiungere il fabbisogno giornaliero ed evitare, a lungo andare, di andare incontro a una carenza di zinco. Va precisato, però, che solo una percentuale intorno al 30% dello zinco contenuto nel cibo viene assorbito dall’organismo.
Questo minerale si trova soprattutto in alimenti di origine animale, come carne, pesce, crostacei, latticini, uova, pollame. Lo zinco di origine animale è più facilmente disponibile e assimilabile rispetto a quello presente nei vegetali, ma lo si trova comunque in buone quantità nei cereali, nei legumi e nella frutta secca. Alcuni esempi comprendono:
- ostriche
- altri molluschi
- crostacei
- fegato bovino
- pollo
- tacchino
- uova
- funghi
- pistacchi, mandorle, noci, arachidi, pinoli
- quinoa e miglio
- lenticchie, fagioli, ceci
Lo zinco è solo uno dei tasselli che partecipano al benessere del nostro organismo; per questo, una dieta il più varia possibile è necessaria se si vuole puntare a godere di un’ottima salute.
Bibliografia
Carenza di zinco- MsdManuals
Zinc – The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
Zinc Deficiency: Symptoms, Diagnosis, and More – Healthline
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, Nutrients: Zinc, Zn (mg), October 22, 2015
